사과 효능 및 부작용

우리는 항상 사과를 먹습니다. 사과는 전 세계적으로 7,000여 종이 넘는 과일로 한국뿐만 아니라 모든 국가에서 가장 널리 소비되는 과일 중 하나입니다. 특히 한국의 유명 품종으로는 부사과, 주홍사과, 청송사과 등이 있으며, 최근 뜨거운 이슈가 되고 있는 일본 품종 아오리사과도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

사과는 4,000년 전에 재배된 과일이고, 16세기와 17세기에 유럽으로 전파된 후, 많은 품종들이 미국에서 개량되었습니다. 전 세계에서 재배되는 사과는 약 1만 5천여 종으로 하루에 사과 한 개는 의사가 필요 없다고 하는데요, 사과의 효과와 부작용을 알아보겠습니다.

 

사과가 몸에 좋은 이유

사과의 항산화 식물 영양소와 플라보노이드 화합물은 눈의 활성산소를 억제하여 백내장, 야맹증, 황반변성의 위험을 줄여줍니다. 연구에 따르면 사과와 배와 같은 과일의 규칙적인 섭취는 뇌졸중의 위험을 52퍼센트 낮추고, 하루에 사과 두 개를 먹는 것은 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 애플의 효능은 항산화제 뿐만 아니라 항암, 노화방지, 피부미백 등의 예방효과가 크다고 하는데, 요즘은 성인병과 관련된 이슈들이 많으니 알고 먹으면 좋을 것 같습니다.

 

식이섬유

식이섬유는 탄수화물, 비타민, 단백질, 지방, 미네랄 등 5대 영양소와 함께 6대 영양소로 불리며, 식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 분류되며 사과는 수용성 식이섬유보다 불용성 식이섬유가 더 많이 들어 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 식후 혈당을 서서히 올려 체내 영양소 흡수를 완료하고, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유로 배변이 원활한 것을 기대할 수 있습니다.

사과에는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 식이섬유는 배변을 원활하게 해 변비 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며 대부분 과일에 함유돼 있지만 특히 사과에는 100g당 1.5g 이상의 식이섬유가 함유돼 있습니다. 사과에 함유된 식이섬유인 펙틴이 배변을 돕고 대장에 쌓인 노폐물과 유해물질을 우리 몸에서 배출한다고 유럽연합(EU)이 발표했습니다.

 

당뇨병

사과는 당뇨병 환자에게도 아주 좋고 당뇨병 환자들에게 가장 큰 문제는 혈당인데 이 혈당을 줄이는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 사과는 혈당을 낮추는 데 매우 효과적이고, 사과에 들어 있는 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 효과적이기 때문에 사과에 들어 있는 케르세틴은 혈중 혈당을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

 

폴리페놀

사과는 그 효능에 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 산화 방지제를 함유한 식물 화학 물질입니다. 폴리페놀은 활성산소에 의한 세포 손상으로부터 몸을 보호하고 암, 심장병, 당뇨병, 눈병, 알츠하이머, 파킨슨병 등과 같은 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항산화제는 대부분 사과 껍질에서 나오므로 껍질을 벗기지 않고 드시는 것을 추천합니다.

 

칼륨

사과의 칼륨은 체내 염증 제거에 효과가 있고, 사과에는 페놀산이라는 성분이 풍부해 체네의 불안정한 유해산소를 중화시키고 몸의 균형을 맞춰주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들의 정신건강에 좋습니다.

사과에도 폴리페놀이 많이 들어 있고, 폴리페놀에도 동맥경화를 제한하거나 건초열 등 알레르기 증상을 억제해 피부를 하얗게 만드는 효과가 있습니다. 그리고 사과 과육에도 들어 있는 폴리페놀의 주성분인 프로시아니딘은 녹차나 적포도주에 들어 있는 폴리페놀보다 항산화력이 강합니다. 또 사과를 잘라서 방치하면 폴리페놀이 산소와 반응하기 때문에 색깔이 갈색으로 변하기 때문에 소금물에 담가 변색을 막는 것이 좋습니다.

 

플라보노이드

사과는 뇌에 좋고, 사과의 성분인 플라보노이드는 뇌 신경세포의 노화를 막고 혈류를 도와 뇌 건강에 도움을 주기 때문에 사과에 들어 있는 폴리페놀 성분이 뇌 속 자유산소 수치를 조절해 알츠하이머병을 예방합니다. 사과에는 비타민 C, 유기산, 수분과 피부에 수분을 공급하고 사과에 들어있는 케르세틴, 안토시아닌과 같은 항산화 물질들이 노화를 일으키는 활성산소를 제거하고 피부를 재생시키고 노화를 예방하는 데 도움을 주며, 또한 이러한 항산화 물질에 의한 세포 노화나 조직 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

미네랄

사과를 먹는 것은 골밀도를 증가시킬 수 있습니다. 사과를 먹는 것은 뼈의 구조를 악화시키는 골다공증을 예방할 수 있고, 이것은 뼈가 부러질 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 사과에서 발견되는 비타민 C와 칼륨과 같은 비타민과 미네랄이 배설에서 손실되는 칼슘의 양을 줄임으로써 뼈 건강을 증진시킬 수 있기 때문입니다.

 

사과를 먹을 때, 껍질

사과를 먹을 때는 껍질을 벗겨 먹는 사람이 많은데, 껍질을 벗긴 사과를 먹으면 좋다고 하는데 껍질에 풍부한 펙틴은 모공을 수축시키고 피부를 매우 맑고 깨끗하게 해주기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다고 생각합니다.

사과에는 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 돕는 케르세틴이 풍부해 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환을 예방하고 사과의 또 다른 성분인 파이토케미칼은 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고 심장질환에 위협이 되는 활성산소를 억제합니다. 사과의 천연 항산화 성분은 폐암과 유방암 그리고 소화관암을 포함한 특정한 종류의 암에 이로울 수 있고, 따라서 항상 효과적입니다.

우리가 사과를 먹을 때는 농약 때문에 사과 껍질을 벗기고 먹는데, 이 성분은 항산화 작용에 탁월해 항바이러스, 항균 작용에 좋다고 하며 사과를 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 사과에는 비타민C가 다량 함유돼 있어 비타민C의 체내에서 합성되지 못해 반드시 섭취해야 하는 영양소인데, 사과 속 오르가노이드 성분은 폐암 발생률을 44 - 50%, 전립선암 발생률을 47%까지 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

1976년 노벨 화학상을 수상한 미국의 라이너스 폴링 박사와 스코틀랜드의 이완 카메론 박사는 하루에 비타민 C 10g을 먹은 말기 암 환자 100명이 일반 말기 암 환자보다 3 - 4배 수명이 길다는 연구 결과를 발표했습니다. 물론 아직도 이와 관련된 수많은 찬반양론이 존재하지만 비타민C의 항암효과에 대한 연구는 충분한 가치가 있다고 평가받고 있습니다.

사과를 껍질을 벗기지 않고 통째로 먹는 것은 유익한 영양소를 두 배로 늘리는 좋은 방법인데, 특히 폴라로노이드가 더 많이 들어 있기 때문에 흐르는 물에 깨끗이 씻어 통째로 먹는 것이 좋습니다. 또한 사과를 데우면 비타민 C를 파괴할 가능성이 높기 때문에 익히지 않고 날것으로 먹는 것이 좋습니다. 사과 보관법을 모르면 끝까지 먹지 못하고 밀폐용기에 담아 보관하는 경우도 있는데, 일일이 랩으로 싸서 냉장고에 보관하면 4주 정도 신선하게 먹을 수 있습니다.

 

 

반대로 흡수력이 떨어져 위장을 보호하는 기능이 어렵다고 하면 사과는 약물의 흡수를 막을 수 있으므로 특히 항생제나 알레르기 약, 혈압약을 복용할 때는 피하는 것이 좋습니다.

트리글리세리드 수치 증가 - 사과는 아침에 먹는 것이 가장 좋은 것으로 알려져 있기 때문에 사과는 과일에서 나오는 설탕이 체내에 저장되고 트리글리세리드 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 비활성 저녁 식사를 자제하는 것이 좋습니다. 개인적으로, 저는 사과를 정말 좋아하고 즐겨 먹곤 했습니다. 오늘 사과에 대해 배우면서, 정말 다양하고 놀라운 효과가 있다는 것을 알게 되었습니다. 하지만 아무리 좋은 음식과 음식이 있어도 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 항상 적당량을 섭취하세요.